Βασικές Αρχές Διατροφής Με Χαμηλά Λιπαρά

Τι επιτρέπεται και τι όχι όταν έχουμε υψηλή χοληστερόλη; Ας δούμε κάποιες βασικές αρχές και μία εβδομαδιαία ενδεικτική διατροφή με χαμηλά λιπαρά.

✅ Επιτρέπονται – Προτείνονται σε διατροφή με χαμηλά λιπαρά

  • Φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες/ημέρα)

  • Ολικής άλεσης προϊόντα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι)

  • Όσπρια και λαδερά 1–2 φορές/εβδομάδα

  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες): πλούσια σε ω-3

  • Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα χωρίς πέτσα)

  • Ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες (1–2 κ.σ./ημέρα)

  • Ξηροί καρποί και σπόροι (ανάλατοι, σε μέτρο)

  • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

  • Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι)

❌ Περιορίζονται ή Αποφεύγονται

  • Κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο)

  • Τρανς λιπαρά (τηγανητά, συσκευασμένα σνακ, μπισκότα, γλυκά)

  • Αυγά: max 2–3 κρόκοι/εβδομάδα (τα ασπράδια επιτρέπονται ελεύθερα)

  • Αλάτι: Περιορισμός (προτίμησε μυρωδικά)

  • Ζάχαρη και γλυκά

  • Αλκοόλ: Με μέτρο ή καθόλου

  • Καφεΐνη: Αν υπάρχει υπέρταση, περιορισμός

📆 ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

(Μπορεί να προσαρμοστεί σε ατομικές προτιμήσεις)

ΔΕΥΤΕΡΑ

  • Πρωινό: Βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 μπανάνα, λίγοι ξηροί καρποί

  • Δεκατιανό: 1 φρούτο + 1 κριτσίνι ολικής

  • Μεσημεριανό: Φακές με καρότο, σέλινο & 1 φέτα ψωμί ολικής

  • Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με λίγους ηλιόσπορους

  • Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με τόνο νερού & 1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής με ταχίνι και μέλι + πράσινο τσάι

  • Δεκατιανό: 1 μήλο

  • Μεσημεριανό: Σολομός στο φούρνο με λαχανικά + ρύζι καστανό

  • Απογευματινό: 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

  • Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά + σαλάτα

ΤΕΤΑΡΤΗ

  • Πρωινό: Smoothie με φρούτα, γάλα 1,5% και βρώμη

  • Δεκατιανό: 1 αχλάδι

  • Μεσημεριανό: Μπριάμ στο φούρνο με ψωμί ολικής

  • Απογευματινό: Ρυζογκοφρέτα με λίγο ταχίνι

  • Βραδινό: Σαλάτα με ρεβίθια, λεμόνι, ελαιόλαδο και μαϊντανό

ΠΕΜΠΤΗ

  • Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής με αβοκάντο και ντομάτα

  • Δεκατιανό: 1 μανταρίνι + λίγα αμύγδαλα

  • Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό με γλυκοπατάτα & πράσινα φασολάκια

  • Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι

  • Βραδινό: Ντάκος με ντομάτα, φέτα light & ελαιόλαδο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

  • Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου & κανέλα

  • Δεκατιανό: Φρούτο εποχής

  • Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό (π.χ. σαρδέλες) με χόρτα & λεμόνι

  • Απογευματινό: Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο

  • Βραδινό: Σούπα λαχανικών με λίγο ρύζι

ΣΑΒΒΑΤΟ

  • Πρωινό: Τοστ ολικής με γαλοπούλα & λαχανικά

  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα

  • Μεσημεριανό: Γεμιστά με λίγο ρύζι και πολλά μυρωδικά

  • Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτα

  • Βραδινό: Σαλάτα με αυγό βραστό (1 ολόκληρο + 1 ασπράδι) & κινόα

ΚΥΡΙΑΚΗ

  • Πρωινό: Pancakes ολικής με ταχίνι & φρούτα

  • Δεκατιανό: 1 χούφτα καρύδια

  • Μεσημεριανό: Μοσχάρι κοκκινιστό (άπαχο) με καστανό ρύζι & σαλάτα

  • Απογευματινό: Smoothie με φρούτα και σπόρους chia

  • Βραδινό: Σαλάτα με τόφου/τυρί light, λαχανικά & ελαιόλαδο.

(Η διατροφή αυτή είναι ενδεικτική και πάντα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε οργανισμού σύμφωνα με φύλο, BMI, BMR, γενική κατάσταση, άσκηση και συννοσηρότητες.)